Sport zu Hause ohne Geräte

Die Sporthallen sind zu, aber trainieren können Sie auch mit Kissen, Handtuch oder Badewanne. Hier ist ein Fitnessparcours in zehn Stationen.

In Corona-Zeiten gewinnt das Zuhause noch mehr an Bedeutung, nicht nur beim Leben, Lieben, Lernen, Streiten und Arbeiten, sondern auch beim Sport. Das kann kreativ machen: Plötzlich erscheinen einfache Alltagsgegenstände in einem anderen, sportlichen Licht. Auf Gerätetraining müssen Sie also auch unter Corona-Bedingungen nicht verzichten.

Hier lesen Sie zehn Ideen, wie Sie Ihre vier Wände in einen Fitnessparcours verwandeln.

Generell gilt: Eine Kontrolle zum Beispiel durch Fitnesstrainer oder Physiotherapeutinnen fällt derzeit weg. Daher ist es sinnvoll, auf bereits bekannte Übungen zurückzugreifen. Wer neue Übungen ausprobiert, sollte sich am besten im Internet genaue Anleitungen dazu anschauen. Es hilft, die Übungen zunächst vor einem Spiegel auszuführen, um Fehler zu erkennen und zu korrigieren.

Station 1: Handtuch

Um die Rückenmuskeln zu kräftigen, bieten sich Übungen mit einem Handtuch an. Greifen Sie es etwa schulterbreit mit beiden Händen, und setzen Sie es unter Zug. So spannen Sie Ihre Rückenmuskeln an. In dieser Grundspannung sind viele dynamische Übungen möglich – ob im Stehen, Sitzen oder im Liegen auf dem Bauch oder Rücken. Gut für die Rückenstrecker: Die Knie leicht beugen, den geraden Oberkörper etwas nach vorn neigen, und das gespannte Handtuch von den Oberschenkeln hoch bis über den Kopf ziehen. Video abspielen ▶

Station 2: Badewanne

Statt zum Baden können Sie Ihre Wanne auch zum Trainieren nutzen. Auf dem Wannenrand können Sie sich gut abstützen – und so Ihre Schultern und Arme kräftigen. Zum Beispiel mit sogenannten "Trizeps-Dips": Setzen Sie sich auf den Wannenrand, legen Sie die Hände rechts und links vom Körper auf den Rand, verlagern Sie das Gewicht nach vorn, senken Sie Ihren Po in Richtung Boden, und heben Sie ihn durch das Strecken der Arme wieder an. Wenn Sie keine Badewanne haben, können Sie die Übung auf einem stabilen Stuhl ausführen. Video abspielen ▶

Station 3: Wasserflasche

Besitzen Sie keine Hanteln, können Sie auf eine einfache Alternative zurückgreifen: Plastikwasserflaschen. Je nach gewünschtem Schweregrad wählen Sie die Größe der Flaschen und füllen diese zum Beispiel mit Wasser, Sand oder Kieselsteinen. So können Sie mit einfachen Wasserflaschen etwa für starke Schultern oder einen definierten Bizeps sorgen. Video abspielen ▶

Station 4: Getränkekasten

Als zusätzliches Gewicht können Sie zudem Wasser-, Saft- oder etwa Bierkästen verwenden. Ein Vorteil: Je nach Trainingslevel können Sie beliebig viele Flaschen in den Kasten stellen. Damit können Sie zum Beispiel Kniebeugen machen. Wichtig dabei: Den Rücken gerade halten, und die Füße weit genug auseinanderstellen. Video abspielen ▶

Station 5: Tisch

Steht Ihr Küchentisch fest (!), können Sie diesen als Sportgerät nutzen – zum Beispiel für Klimmzüge. Dafür legen Sie sich mit dem Oberkörper unter den Tisch und ziehen sich mit den Händen an der Kante hoch. So kräftigen Sie Ihre Arme und den Rücken. Video abspielen ▶

Station 6: Sofa

Auch wenn das Sofa verlockend gemütlich ist: Es eignet sich ebenso gut für diverse Sportübungen – wie zum Beispiel Liegestütz. Dabei sind verschiedene Schweregrade möglich. Einfacher ist es, wenn der Oberkörper erhöht ist und Sie sich mit den Händen auf dem Sofa abstützen und Ihre Knie oder Zehenspitzen auf den Boden stellen. Schwerer ist es in umgedrehter Position: Sie legen die Beine aufs Sofa und stützen sich mit den Händen auf den Boden ab. Je höher die Beine, desto schwerer die Übung. Video abspielen ▶

Station 7: Buch

Bücher können Sie ebenfalls als Gegenstand in Ihr Training einbinden – ob als Gewichtsersatz oder Erhöhung: Stellen Sie sich zum Beispiel mit den Füßen auf ein Buch, sodass Ihre Fersen über den Bücherrand ragen. Drücken Sie sich auf die Zehenspitzen nach oben, und senken Sie anschließend langsam die Fersen möglichst weit nach unten ab. So kräftigen und dehnen Sie Ihre Wadenmuskulatur abwechselnd. Wenn vorhanden, können Sie diese Übung natürlich auch auf einer Treppenstufe machen. Video abspielen ▶

Station 8: Wand

Die Wand können Sie sich zunutze machen und zum Beispiel Beine und Po kräftigen, etwa mit dem sogenannten Wandsitz: Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand, und senken Sie Ihren Po so weit ab, bis die Beine im Knie etwa einen Winkel von 90 Grad bilden. Dann gilt nur noch: halten, so lange wie möglich. Video abspielen ▶

Station 9: Tennisball

Vielleicht kullert in einer Ecke Ihrer Wohnung noch irgendwo ein Tennisball herum? Dann setzen Sie ihn gern für eine kurze Entspannungsübung ein. Klemmen Sie ihn zwischen die Wand und Ihren Rücken und lassen Sie ihn mit etwas Druck über Ihre Muskeln rollen. So können Sie Ihre Verspannungen bearbeiten. Aber aufpassen: nicht über Knochen rollen. Funktioniert übrigens auch wunderbar, um den Fuß zu massieren. Stellen Sie einfach einen Fuß auf den Ball und rollen darüber. Je mehr Druck Sie ausüben, desto intensiver.
Video #1 abspielen ▶
Video #2 abspielen ▶

Station 10: Kissen

Vom Sofa oder aus dem Schlafzimmer können Sie sich ein großes Kissen schnappen und damit unter anderem Ihre Bauchmuskeln trainieren: In Rückenlage klemmen Sie es zwischen die angewinkelten Beine und lassen beide Beine abwechselnd zur rechten und linken Seite absenken. Auch das Gleichgewicht lässt sich mit einem Kissen gut üben: Stellen Sie sich zum Beispiel mit einem Bein auf das Kissen, und versuchen Sie, möglichst lange stehen zu bleiben. Video abspielen ▶

Quelle: Marlen Schernbeck mit "Sport in Corona-Zeiten" am 16.04.2020